خشم می تواند یک احساس رایج در بین افرادی باشد که افسردگی شدید را تجربه میکنند. ممکن است از دنیا عصبانی باشید، از اتفاقات گذشته خود عصبانی باشید یا حتی از خودتان عصبانی باشید. این عصبانیت میتواند شدید و کنترل آن دشوار باشد، تا جایی که افسردگی شما را بدتر کرده و بر روابط شخصی و حرفه ای شما تأثیر می گذارد.
در این مقاله قصد داریم به صورت مفصل در مورد خشم و افسردگی صحبت کنیم و ارتباط این دو با یکدیگر را بررسی کنیم. با ما باشید…
افسردگی در مقابل خشم
افسردگی چیزی بیش از غمگین و اندوهگین بودن است. این یک اختلال روانشناختی قابل تشخیص است که شامل احساس بد خلقی همراه با علائم دیگر مانند مشکل در تمرکز ویا خواب، از دست دادن علاقه به فعالیتهای لذتبخش، احساس ناامیدی و شک به خود و موارد دیگر است.
در مقابل، خشم و عصبانیت به خودی خود یک وضعیت سلامت روان قابل تشخیص نیست بلکه یک احساس ناخوشایند اما رایج است که هر از گاهی همه آن را تجربه میکنند. با این حال، احساس عصبانیت غیرقابل کنترل، ناسازگار و نامناسب میتواند نشانهای از یک مشکل اساسی باشد، بهویژه زمانی که علائم افسردگی را نیز دارید.
تحقیقات نشان میدهد که افسردگی در مردان گاهی اوقات خود را به صورت خشم انفجاری و غیرقابل کنترل و سایر علائم نشان میدهد.
در مقابل، این نوع خشم کمتر توسط زنان مبتلا به افسردگی گزارش میشود.
خشم می تواند بخشی از ملاکهای تشخیصی افسردگی باشد، اما نه همیشه. ابراز سالم خشم طبیعی مشکلی ندارد اما وقتی در زندگی روزمره و روابط تداخل ایجاد کند، ناسالم می شود، اما همیشه به افسردگی اشاره نمی کند.
یک بار دیگر آنچه در مورد خشم و افسردگی گفتیم را به صورت خلاصه مرور میکنیم:
افسردگی
- یک اختلال خلقی قابل تشخیص است
- شامل مجموعهای از احساسات است که ممکن است شامل خشم هم باشد.
- افسردگی خیلی بیشتر از یک احساس معمولی (غم و اندوه) است.
خشم
- یک بیماری قابل تشخیص نیست.
- گاهی اوقات، اما نه همیشه، نشاندهندۀ افسردگی زمینهای است.
- یک احساس طبیعی و مفید است که تنها زمانی مشکل ساز میشود که سرکوب شده، غیرقابل کنترل، خطرناک یا ناسازگار باشد.
انواع خشم در افسردگی
هنگامی که خشم بخشی از اختلال افسردگی اساسی باشد، میتواند چندین شکل مختلف داشته باشد. در ادامه چند نمونه از انواع خشمی که ممکن است در هنگام افسردگی تجربه کنید را آوردهایم:
تحریک پذیری
تحریک پذیری یکی از ویژگیهای خود افسردگی است. اگر افسردگی دارید، خشم ممکن است به صورت ضربه زدن به دیگران به خاطر چیزهای بیاهمیت یا ناتوانی در کنار آمدن با ناکامیهای کوچک بدون واکنش منفی نشان داده شود.
خصومت
یک گام فراتر از تحریک پذیری است، به این صورت که فرد مبتلا به افسردگی که به صورت ظاهری خشم خود را ابراز می کند، ممکن است با دیگران دشمنی کند.
حملات خشم
شروع سریع و شدید خشم (که گاهی اوقات حمله خشم نیز نامیده می شود) میتواند یکی از ویژگیهای افسردگی باشد. این حملات با شروع سریع اغلب به شکل نامتناسب با موقعیت توسط مسائل بیاهمیت ایجاد میشوند و میتوانند دیگران را غافلگیر کنند.
ارتباط بین خشم و افسردگی
برخی شواهد نشان می دهد که اختلال عملکرد سروتونرژیک ممکن است تا حدی عامل خشم ناسازگار و افسردگی اساسی باشد. به عبارت دیگر، مواد شیمیایی عصبی در مغز شما ممکن است از تعادل خارج شده باشند. به همین دلیل، داروهای مورد استفاده برای درمان افسردگی نیز ممکن است به تسکین علائم خشم کمک کنند.
خشم به درون هدایت شده
زیگموند فروید معتقد بود که افسردگی ناشی از خشم سرکوب شده و هدایت شده به سمت خود است، نه اینکه از بیرون ابراز شود. در واقع، خشم به درون در کسانی که افسرده هستند رایج است. این عملِ تبدیل خشم به درون میتواند شدت افسردگی را بدتر کند و یک چرخه معیوب ایجاد کند. گوش دادن به منتقد درونی شما میتواند افسردگی را بدتر کند و انجام کارهایی را که میتواند به کاهش علائم کمک کند (مانند انجام فعالیتهایی که زمانی از آنها لذت می بردید، گذراندن وقت با افراد دیگر، ورزش و غیره) دشوار میکند. این باعث میشود که در طول زمان احساس ناتوانی و منفی نسبت به خود بیشتری کنید.
عصبانیت درونی در افسردگی در حقیقت منعکس کنندۀ یک ندای درونی منفی بیش از حد انتقادگر است که از احساس عمیق شرم و یک خود آسیبدیده برمیآید.
خشم به بیرون ابراز شده
آنهایی که افسرده هستند، گاهی خشم خود را به سمت بیرون برمی گردانند و شرایط بیرونی و اطرافیان خود را سرزنش می کنند.
افسردگی میتواند احساسات منفی را تشدید کند که کنترل آنها سخت است، و پس از آن، بعد از ابراز شدید و کنترلنشدۀ این احساسات منفی در مورد نحوۀ ابراز خودتان احساس گناه داشته باشید. در حقیقت خودتان موقعیتی را ایجاد میکنید که از خودش تغذیه میکند و فرار از آن بسیار دشوار است.
در نهایت ممکن است مشکلاتی در زندگی شخصی و حرفهای شما ایجاد شود. به عنوان مثال، اگر نمیتوانید با استرس در محل کار مقابله کنید، ممکن است به همکاران، مدیران یا حتی مشتریان حمله کنید.
درمان افسردگی خشمگین
درمان افسردگی که شامل خشم میشود مشابه درمان افسردگی اساسی است. به طور خلاصه، دارودرمانی و رواندرمانی هر دو درمانهای تایید شده تجربی برای افسردگی هستند که میتوانند به کاهش احساسات خشم، خصومت و تحریکپذیری کمک کنند.
رواندرمانی
یک نوع خاص از درمان که ممکن است برای افسردگی خشمگین مفید باشد، درمان متمرکز بر عاطفه است.
این نوع درمان که توسط روانشناس لس گرینبرگ ابداع شده است، خشم را به دو دسته انطباقی یا غیر انطباقی طبقهبندی میکند.
یکی از راههای مدیریت خشم مرتبط با افسردگی این است که به جای اینکه خشم خود را به سمت درون هدایت کنید، احساس دلسوزی نسبت به خودتان ایجاد کنید. همانطور که با یک دوست رفتار می کنید با خودتان رفتار کنید. به کسی که با همین مشکل دست و پنجه نرم می کند چه می گویید؟
با نگاهی مهربانتر نسبت به خود، کمتر احتمال دارد خشم خود را به سمت درون هدایت کنید. به همین دلیل، اگر خشم شما به سمت درون باشد، شفقت به خود میتواند مفید باشد.
برای رزرو وقت روانشناسی بالینی با ما تماس بگیرید:
حرکت از خشم ناسازگار به احساسات تطبیقی
درمان متمرکز بر عاطفی، احساسات ناسازگار شما را با پرداختن به علت اصلی آنها تغییر میدهد. چگونه؟ در ادامه میگوییم:
یک راه این است که صدای انتقادی درونی خود را به زبان بیاورید. به عنوان مثال، در مورد افزایش وزن، صدای انتقادی درونی احتمالاً چیزی شبیه به این است:
«ببین چقدر وزن اضافه کردی! تو هیچ کنترلی روی خودت نداری و هرگز نمیتونی بیخیالِ لذتهای زودگذر بشی! اینو قبول کن که برای همیشه چاق خواهی بود! لازم نیست هیچ راه دیگهای رو امتحان کنی چون واقعیت اینه که تو هیچ ارادهای نداری!»
حالا ایده این است که برخی از کلمات را به صدای درونی انتقادی خودتان اضافه کنید و برخی ضمائر را تغییر دهید. انگار که شخص دیگری آنها را دارد به شما میگوید. مثلاً استفاده از جملات که با “شما” آغاز میشود. این تکنیک ساده به شما این امکان را میدهد که خود را از آن افکار جدا کنید.
هنگامی که از افکار خود خارج شدید و آنها را به عنوان یک صدای انتقادی خارجی دیدید، گام بعدی این است که جایی که آن صدای انتقادی از آن میآید و رشد کرده است را بررسی کنید و نسبت به آن بینش پیدا کنید: ریشۀ این صدای انتقادگر کجاست و چرا ایجاد شده؟! به این فرآیند تبدیل عاطفه ناسازگارگفته میشود.
گام بعدی شامل پاسخ دادن شما به این صدای انتقادگر درونی است. به این ترتیب، شما در اصل “طرف خود را می گیرید.”
به عنوان مثال، در مورد صدای انتقادی درونی که در مورد افزایش وزن شما صحبت میکند، میتوانید به روشهای زیر به آن صدا پاسخ دهید:
“من میدونم وزنم اضافه شده، اما این پایان دنیا نیست. من دوران بسیار سختی رو گذروندم اما باز هم تلاش میکنم خودمو کنترل کنم. کاهش وزن برای من غیرممکن نیست، فقط باید خودمو بپذیرم. من برخی روشها رو امتحان کردم که جواب نداده، اما این به این معنی نیست که امید و راهحلهای دیگه رو از دست بدم. من میدونم که اگه تلاش کنم میتونم این کارو انجام بدم.”
پژوهشها نشان داده است که درمان متمرکز بر عاطفه به کاهش افسردگی، افزایش عزت نفس و کاهش پریشانی در روابط بین فردی کمک میکند.
دارودرمانی
دارو می تواند به شما در کاهش احساس خشم و تحریک پذیری کمک کند. اگرچه این درمان مستقیم برای خشم نیست، اما پرداختن به علائم افسردگی شما میتواند تأثیر غیرمستقیم بر احساس خشم داشته باشد.
برای رزرو وقت روانپزشکی تماس بگیرید:
تکنیکهای مدیریت خشم
تکنیکهای کنترل خشم میتواند به شما در مدیریت خشم مرتبط با افسردگی کمک کند. ما در چمان در این محصول آموزشی تکنیکهای مختلف برای مدیریت خشم را آموزش دادهایم.
پیشنهاد میکنیم آن را تهیه کرده و تکنیکها و تمرینهای آن را انجام دهید:
مدیتیشن ذهن آگاهی یا یوگا را یاد بگیرید
پیشنهاد میکنیم برای کمک به درمان مدیتیشن ذهنآگاهی یا یوگا را امتحان کنید. اما یادتان باشد این روش جای درمان را نخواهد گرفت. بنابراین بعد از شروع رواندرمانی و دارودرمانی میتوانید شروع کنید.
اگر انگیزه کافی برای امتحان کردن دارید، خود انجام یوگا می تواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما کمک کند. مراقبههای خوب شما را به یک حالت آرامش عمیق هدایت میکند و به شما کمک میکند احساسات خود را رها کنید و شما را به حضور در لحظه برمیگرداند.
توسعه یک سیستم پشتیبانی
مراجعه به کسی که می توانید برای حمایت به او اعتماد کنید می تواند مفید باشد. اگر کسی در زندگی شخصی شما نیست که این نقش را ایفا کند، سعی کنید به یک رواندرمانگر صاحبصلاحیت مراجعه کنید.
یک درمانگر شما را قضاوت نمیکند و گوش شنوای مفیدی برای شما خواهد بود.
شرکت در گروهدرمانی هم میتواند بسیار مفید باشد.
سخن پایانی
اگر با توجه به آنچه نوشتیم به صورت جدی با پرخاشگری و افسردگی دست و پنجه نرم میکنید و عملکرد روزانه شما را مختل میکند، برای مشاوره، تشخیص و درمان به یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید. گزینهها احتمالاً شامل رواندرمانی و یا دارودرمانی خواهند بود. ما در کلینیک روانشناسی چمان با کار درمانی تیمی میتوانیم به شما کمک کنیم.
به یاد داشته باشید که شما در تجربۀ این احساسات تنها نیستید. بسیاری از مردم با عصبانیت و تحریک پذیری مرتبط با افسردگی دست و پنجه نرم میکنند و این یک شکست شخصی برای شما نیست.
در نهایت، از کمک گرفتن خجالت نکشید. یادتان باشد اولویت دادن به خود دقیقاً همان چیزی است که برای بهبود روابط و احساس بهتر در مورد زندگی روزمره خود لازم دارید. با همان مهربانی و احترامی که به دوستی که برای مشاوره نزد شما آمده است با خودتان رفتار کنید. شما لایق دلسوزی خودتان هستید.
ما از ساعت 8 تا 21 در کلینیک هستیم. برای رزرو وقت مشاوره و روانشناسی تماس بگیرید:
